Усі ми чули, що вітаміни потрібні організму. Вони справді відіграють важливу роль у метаболізмі, а деякі при цьому незамінні: організм не здатний синтезувати їх сам.
Але це слово використовується так часто, що іноді буває непросто зрозуміти, що воно насправді означає. Які речовини нам дійсно необхідні, а без чого можна обійтися? І навіщо взагалі потрібні вітаміни? Розбираємось у цій статті!
Увага! Перш ніж приймати будь-які вітаміни та добавки, обов'язково порадьтеся з лікарем. Їх варто пити лише тоді, коли лікар підтвердив таку необхідність, а надлишок деяких вітамінів може нашкодити!
Вітамін А або ретинол
Вітамін А – жиророзчинна речовина, необхідна для здорового зору та шкіри. Ретинол підтримує кон’юнктиву та рогівку, допомагає ділитися та оновлюватися клітинам шкіри та кісток. Речовини, у тому числі утворюється вітамін А, називаються каротиноїдами.
Вони містяться в овочах: наприклад, одного середнього розміру моркви достатньо, щоб покрити 100% денної норми споживання вітаміну А. Так що його дефіцит зустрічається дуже рідко. А ось надлишок ретинолу, навпаки, шкідливий. Він може викликати нудоту, блювання та головний біль.
Вітамін B1 або тіамін
Вітаміни групи B – це водорозчинні речовини, необхідні для нормальної роботи обміну речовин та нервової системи. Вони не накопичуються в організмі, тому їх запаси важливо поповнювати щодня.
Вітамін B1 відіграє ключову роль у нашому обміні речовин: воно допомагає клітинам тіла перетворювати вуглеводи на енергію. Тіамін також бере участь у скороченні м’язів та проведенні нервових імпульсів. До джерел вітаміну B1 відносяться цільнозернові, м’ясо та риба. Його часто додають у пластівці для сніданку, рис чи хліб.
В одній середній порції м'яса міститься понад 30% денної норми тіаміну.
Вітамін В2 або рибофлавін
Рибофлавін теж відіграє важливу роль в обміні речовин: допомагає видобувати енергію з білка, підтримує зростання, поділ та функціонування клітин. Цей вітамін міститься в яйцях, субпродуктах (печінка або нирки), молоці, зелених овочах та грибах. Часто його теж додають у зернові продукти та крупи.
Вітамін В3, РР або ніацин
Ніацин також є важливим учасником енергообміну в організмі. Він підтримує роботу нервової та травної системи, а також здоров’я шкіри. Більшість людей отримують достатньо вітаміну з їжі, адже він міститься у багатьох звичних продуктах: м’ясо, риба, молоко, яйця, овочі та крупи. Наш організм вміє синтезувати його сам із триптофану: це амінокислота, яка міститься в білковій їжі.
При цьому висока доза ніацину викликає неприємні симптоми: нудоту, блювання, біль у животі та діарею. Так що як би він не був корисним, додавати його до свого раціону варто обережно.
Вітамін В5 або пантотенова кислота
Пантотенова кислота, як і попередні вітаміни групи В, допомагає нам отримувати енергію з їжі. А ще вона потрібна для виробництва жирних кислот, гормонів та холестерину. Міститься вітамін В5 майже у будь-якому вигляді м’яса, в овочах та грибах. Наприклад, 100 г яловичої печінки повністю покриють денну потребу, а в одному авокадо буде 40% від норми.
Вітамін В6 або піридоксин
Цей вітамін допомагає при виробленні антитіл та гемоглобіну: це важливо для імунної та судинної систем. Антитіла необхідні нам, щоб боротися з бактеріями та вірусами, а гемоглобін бере участь у перенесенні кисню з кров’ю.
Найбільше вітаміну В6 у рибі, яловичій печінці, картоплі. Їм багаті майже всі фрукти, крім цитрусових. Тому його дефіцит теж зустрічається вкрай рідко, а передозування викликає серйозні наслідки аж до атаксії. При ній втрачається контроль за рухами.
Вітамін В7 або біотин
Біотин потрібен організму для обміну жирних кислот, глюкози та амінокислот, також він дуже важливий для роботи генів. У їжі найчастіше біотин міститься у зв’язці з білками, хоча іноді його можна зустріти і у вільній формі.
2021-02-11-Omega-3Жирні кислоти омега-3 та 6 Його можна знайти в яйцях, рибі, м’ясі, насінні та горіхах. Але насправді поки до кінця не ясно, чи потрібен людям додатковий біотин, тому що бактерії кишечника вміють його синтезувати.
Нестача біотину зустрічається дуже рідко: його жодного разу не знаходили у здорових людей з нормальною дієтою.
Вітамін В9, фолат або фолієва кислота
Фолати необхідні розподілу клітин і особливо важливі у період вагітності. Її недолік у період може призвести до дефектів розвитку мозку чи опорно-рухової системи дитини.
Фолієва кислота часто зустрічається в продуктах: вона є в зелених овочах, фруктах, бобах та горіхах. Вітамін В9 часто додають у хліб та інші зернові продукти. З фруктів найбільше їй багаті апельсини, лимони, банани, дині та полуниця.
Наприклад, порція шпинату містить 33% денної норми фолатів.
Дефіцит фолатів трапляється рідко. Але у період вагітності жінкам іноді рекомендують додатково приймати фолієву кислоту приблизно до 12 тижнів. Ще нерідко її призначають жінкам у період менопаузи, щоб зняти неприємні симптоми та знизити ризики пухлин.
Однак, перш ніж використовувати будь-які добавки з фолатами, потрібно проконсультуватися з лікарем.
Вітамін В12 або кобаламін
Вітамін В12 необхідний формування еритроцитів: клітин крові, які переносять кисень. Він бере участь в обміні речовин усередині клітини, у роботі нервової системи та синтезі ДНК. У тілі зазвичай зберігається достатній запас вітаміну В12, отже дефіцит зустрічається рідко. Більшість людей отримують достатньо В12 зі звичайної дієти. Він є у продуктах тваринного походження.
Усього одне варене яйце вже містить 25% денної норми. Але якщо ви вегетаріанець, краще стежити за його рівнем, тому що рослинна їжа не містить вітаміну. Щоб підвищити його вміст у раціоні, можна вживати спеціальні веган-продукти: наприклад, соєве молоко або пластівці, збагачені вітаміном.
Вітамін С або аскорбінова кислота
Вітамін С необхідний для нормального росту, загоєння ран, підтримання здоров’я кісток та зубів. Люди не здатні синтезувати або накопичувати в організмі вітамін С, тому його запаси потрібно постійно поповнювати.
Але зробити це досить просто: вітаміну С багато в овочах та фруктах. Наприклад, порція брокколі, найімовірніше, покриє денну потребу. Отже, недолік вітаміну С у розвинених країнах зустрічаються рідко.
Вітамін D
Цей вітамін потрібен, щоб регулювати кількість кальцію та фосфатів для здоров’я зубів, кісток та м’язів. Також він бере участь у роботі імунної та опорно-рухової системи. Вітамін Д майже не міститься у продуктах, в основному лише у жирній рибі типу лосося чи тунця.
Проте наш організм може виробляти його самостійно за допомогою сонячних променів. Навіть якщо ви хоча б недовго буваєте на сонці щодня, цього вже достатньо. Однак, якщо ви живете в місці, де мало сонячних днів, можна перевірити свій рівень вітаміну Д.
Вітамін Е
Насправді за цією назвою стоїть не один вітамін, а ціла група речовин. Їхня головна роль: антиоксиданти. Вони допомагають підтримувати здоров’я шкіри та очей, а ще зміцнюють імунну систему, щоб чинити опір інфекціям.
Вітамін Е міститься в рослинних оліях, горіхах та насінні. Наприклад, жменя звичайного насіння соняшника містить приблизно половину необхідної денної дози цього вітаміну.
Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко, тому що його просто отримає зі звичайної дієти. Правда іноді люди із захворюваннями печінки або хворобою Крона потребують додаткових доз. Але це визначає лікар.
Вітамін К
Цей вітамін допомагає вашій крові згортатися, тому він дуже важливий для заліковування ран. Вітамін К бере участь у синтезі протеїнів та зміцнює кістки та тканини тіла.
Є кілька типів вітаміну К, але отримати їх досить просто із зелені, овочів, рослинних олій та фруктів. Наприклад, у порції шпинату чи броколі буде достатньо вітаміну, щоб покрити денну потребу. Небагато вітаміну К виробляє мікробіота кишечника. При цьому він може зберігатися в печінці, тому щодня додавати його до раціону немає потреби.
На замітку
Вітаміни дійсно потрібні нашому організму, але головне їхнє джерело — збалансована дієта, а не таблетки та добавки. Щоб вистачало всіх необхідних речовин, досить просто стежити за різноманітністю раціону.
Іноді вітаміни і справді можуть бути відсутні через хвороби, особливості метаболізму або генетики. Але в таких випадках додаткові дози повинен призначати лікар, щоб уникнути побічних ефектів від надлишку вітамінів.
Чтайте також: Що робити, якщо хочеться солодкого