«Короткі тренування протягом дня такі ж ефективні, як одне довге» — з таким заголовком 29 жовтня розійшлася новина про експеримент китайських учених із присіданнями. Висновок спокусливий для всіх, кому бракує години на спортзал. Але дослідження було маленьким і стосувалося лише сили м’язів. Для серця, судячи з інших даних, тривалість безперервного руху може мати значення.
Роботу науковців Університету Тунцзі опубліковано в рецензованому Journal of Exercise Science & Fitness. Розберімо, що саме в ній перевіряли і чи можна переносити результат на звичайну людину з сидячою роботою.
Що стверджують
Розбити тренування на кілька коротких підходів упродовж дня — так само корисно, як зробити все за один раз.
Вердикт: частково правда
Для сили та витривалості м’язів у молодих тренованих людей — схоже, так. Для серця й тривалості життя — питання відкрите: велике спостережне дослідження 2025 року показало, що довші безперервні прогулянки пов’язані з нижчим ризиком серцево-судинних подій, ніж «рух уривками».
Що саме перевірили китайські вчені?
У дослідженні взяли участь 45 студентів віком 18–25 років, які вже регулярно займалися силовими тренуваннями. Вісім тижнів, тричі на тиждень, вони присідали зі штангою в тренажері Сміта під наглядом інструктора, поступово збільшуючи вагу.
- одна група робила 60 присідань за одну безперервну сесію;
- інша — три «перекуси» по хвилині, по 20 присідань, розкидані протягом дня.
Через вісім тижнів суттєвої різниці у відносній силі та витривалості м’язів між групами не виявили. Єдина помітна відмінність — задоволення: короткі сесії учасники оцінили як приємніші. Це важливо, бо від того, чи подобається навантаження, залежить, чи людина його не кине.
Обмеження очевидні: вибірка мала, учасники молоді й уже треновані, перевіряли одну вправу. Результат варто вважати попереднім.
А що з серцем?
Тут дані інші. У жовтні 2025 року в журналі Annals of Internal Medicine вийшов аналіз британського біобанку: 33 560 дорослих із середнім віком 62 роки, які проходили не більше 8 тисяч кроків на день. Їхні кроки фіксували браслети-акселерометри, далі людей спостерігали в середньому 7,9 року. Підсумки переказує Американський коледж кардіології:
| Як людина набирала кроки | Серцево-судинні події | Смертність від усіх причин |
|---|---|---|
| переважно уривками до 5 хв | 13,03% | 4,36% |
| 5–10 хв | 11,09% | 1,83% |
| 10–15 хв | 7,71% | 0,84% |
| 15 хв і довше | 4,39% | 0,80% |
Різниця була найбільшою серед найменш активних — тих, хто проходив менше 5 тисяч кроків. Втім, це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, а не доводить, що саме довжина прогулянки знижує ризик. Люди, які гуляють довше, можуть відрізнятися ще чимось.
Що рекомендує ВООЗ?
Чинні рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я для дорослих такі:
- 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної;
- силові вправи на основні групи м’язів — щонайменше двічі на тиждень;
- менше сидіти: будь-який рух краще, ніж жодного.
У настановах 2020 року ВООЗ відмовилася від колишньої вимоги, що зараховувати варто лише активність тривалістю від 10 хвилин. Тобто «перекуси» з присідань і сходи замість ліфта рахуються. Коли після переходу на зимовий час темніє рано і на вечірню прогулянку не вистачає світла, короткі перерви на рух удень — розумний компроміс.
Як перевірити такі новини самому
- Знайдіть, скільки людей брали участь: 45 студентів і 33 тисячі дорослих — різна вага доказів.
- Подивіться, що саме вимірювали: силу м’язів, тиск, смертність.
- Перевірте, хто учасники — переносити дані зі спортсменів на людей 60+ некоректно.
- Розрізняйте експеримент і спостереження: друге не доводить причину.
Так само ми розбирали гучні висновки про «безпечні» дві порції алкоголю.
Коли звертатися до лікаря
Перш ніж починати силові тренування чи різко збільшувати навантаження, порадьтеся з лікарем, якщо:
- маєте хвороби серця, підвищений тиск чи діабет;
- під час навантаження з’являються біль або тиснення в грудях, запаморочення, задишка, несумірна з зусиллям;
- болять коліна, спина чи кульшові суглоби під час присідань;
- ви вагітні або нещодавно перенесли операцію.
Біль у грудях, що не минає після зупинки, — привід викликати 103.
Джерела:
- Journal of Exercise Science & Fitness, 2026, DOI 10.1016/j.jesf.2026.200521
- Del Pozo Cruz B. et al., Annals of Internal Medicine, 28.10.2025 (огляд ACC)
- ВООЗ: інформаційний бюлетень «Фізична активність»; настанови 2020 року
Фото: присідання зі штангою, архівне фото. Nenad Stojkovic / Wikimedia Commons, CC BY 2.0, commons.wikimedia.org.