Білок, або протеїн, вважається найсуттєвішим компонентом харчування, і його роль не обмежується лише нарощуванням або підтримкою м’язової маси. Організм використовує білки як ферменти, гормони, рецептори та сигнальні молекули. На відміну від жиру, білки не можна накопичувати, тому важливо постійно забезпечувати організм необхідною кількістю білка в раціоні. Але яка кількість білка вважається оптимальною?
Деякі дієти передбачають вживання виключно білкових продуктів. Однак, за винятком лікувальної або спеціалізованої дієти, такий підхід до харчування не є збалансованим, оскільки організму також потрібні вуглеводи та жири.
Як загальна рекомендація часто можна почути, що потрібно споживати не менше 50 грамів білка (чистого, без білкових джерел їжі) в межах 2000 калорійної дієти. Проте важливо враховувати, що обсяг білка, необхідного для організму, залежить від віку, ваги і активності людини.
Дієтолог Жаклін Лондон вважає, що більш точним підходом є споживати 1 грам білка на 1 грам ваги тіла. Якщо людина дуже активна і займається спортом, можливо варто розглядати варіант з 1,5 грамами білка на 1 грам ваги тіла.
Інший дієтолог, Джейн Баррел, вважає, що краще визначати кількість білка для кожного прийому їжі, забезпечуючи не менше 15 грамів білка. При цьому важливо також забезпечувати достатню кількість калорій загалом, оскільки для корисного використання білка необхідна достатня кількість енергії. В іншому випадку організм може використовувати білок для виробництва енергії. Якщо споживання вуглеводів низьке, то організм може використовувати амінокислоти з білка для виробництва глюкози для підтримки рівня цукру в крові.
Важливо також враховувати якість білкових продуктів. Протеїн, отриманий з перероблених м’ясних виробів, таких як ковбаси і сосиски, а також з жирного м’яса, може містити шкідливі речовини. Легкозасвоюваним і корисним джерелом білка є сир, грецький йогурт, боби едамамі (соєві боби), арахісова паста без цукру, сочевиця, бобові та нут, а також відварені яйця.
Не забувайте слідкувати за різноманітністю свого харчування і співвідношенням макронутрієнтів на вашому столі. Важливо пам’ятати, що страви, багаті білком, можуть сприяти швидкому насиченню і підтримувати відчуття ситості на довгий час, що допомагає уникнути переїдання.
