Випадіння волосся – неприємне явище, яке може стати проблемою для багатьох людей, незалежно від їх статі та віку. Це може стати особливо актуальним для чоловіків у зрілому віці, жінок після пологів, а також для тих, хто стикається з дефіцитом вітамінів та мінералів. Зазвичай втрата близько 100 волосків на день вважається нормою, але якщо ви помічаєте, що волосся стає тоншим, швидкість їх росту зменшується, і все більше волосся залишається на подушці або гребінці, то, можливо, вам необхідно приділити увагу вашому раціону та розглянути використання вітамінних добавок.
Декілька важливих аспектів стосовно живлення волосся
Для повного розуміння, які компоненти необхідні організму для підтримки структури волосся та стимуляції їх росту, давайте розглянемо хімічний склад волосся:
За даними, 78% волосся складається з кератину (білок), який насичений спектром різних вітамінів і мікроелементів. Вода становить 15% об’єму волосся, а жири (холестерол) – 7%.
З цього випливає, що раціон харчування, багатий білками і жирами, має важливе значення для здоров’я волосся. Отже, дієти з низьким вмістом білків або жиру не будуть корисними для волосків. Крім того, не забувайте про важливість правильного водного режиму. Вітаміни та мінерали для підтримки здоров’я волосся будуть розглянуті більш докладно в наступних розділах.
Які вітаміни важливі для підтримки зростання та зміцнення волосся, і як правильно скласти розклад їх прийому?
Забезпечити своєму організму всі необхідні речовини для збереження здоров’я і краси волосся через харчування не є таким простим завданням. Більше того, навіть при вживанні насиченого вітамінами меню, може виникнути дефіцит через знижену здатність організму їх абсорбувати в звязку з розповсюдженою проблемою з травленням. Тому надзвичайно важливо забезпечити свій раціон необхідними компонентами і ретельно спланувати їх споживання. Такий підхід стане сильною підтримкою для вашого організму і допоможе забути про проблеми з волоссям.
1. Зранку натщесерце
Колаген
Колаген – це один з найпоширеніших білків у нашому організмі, але він є особливим через свій склад. Він входить до числа небагатьох білків, які містять незвичайні амінокислоти, такі як гідроксипролін, гліцин, пролін і лізин. Цей склад допомагає покращити здоров’я волосся, надаючи йому еластичності і блиску.
Щоб отримати необхідну денну дозу колагену, рекомендується приймати його у порошковій формі в кількості 5-7 грамів (при інтенсивних фізичних навантаженнях можна збільшити до 10 грамів) і розбавити водою за пів години до їжі. Важливо враховувати, що колаген у формі капсул або таблеток не засвоюється так ефективно, оскільки потребує більш тривалого часу для засвоєння. Саме тому, якщо ви вибираєте таку форму, розподіліть денну дозу (6 таблеток) на два прийоми – вранці і ввечері.
Вітамін С разом із біофлавоноїдами
Ви, напевно, чули багато разів про важливу роль вітаміну C для імунної системи людини. Але вам відомо, що цей вітамін є надзвичайно корисним для здоров’я вашого волосся? Що за секрет його ефективності? Вітамін C виступає основним кофактором у процесі вироблення організмом колагену. Більше вітаміну C означає більше колагену та меншу чутливість до негативного впливу зовнішніх факторів. Як результат, ваша шкіра стає сяючою, а волосся придбуває блиск.
Рекомендується приймати вітамін C у формі однієї таблетки (500 мг) щоденно.
2. За сніданком, що містить жири
Омега-3
Три найважливіших види насичених жирних кислот омега-3 включають:
- Докозагексаєнова кислота (ДГК)
- Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК)
Часта відсутність омега-3 жирних кислот у раціоні може призвести до випадіння волосся. Щоб запобігти цьому і покращити ріст волосся, рекомендується щоденно приймати 3 грами риб’ячого жиру (у капсулах або у рідкій формі). Це сприятиме стимуляції росту волосся, зменшенню запалення та покращенню стану шкіри голови, зменшить сухість і лущення.
Вітамін D3
Для здоров’я та сили волосся важливо правильно і ефективно засвоювати кальцій в організмі, і це можливо завдяки вітаміну D. Вітамін D має наступні корисні властивості для волосся:
- Сприяє дозріванню фолікул волосся.
- Зміцнює волосся та запобігає випаданню.
- Зберігає нормальний рівень вологості шкіри голови і запобігає лупі.
- Підвищує кровообіг, що сприяє зростанню нових волосків.
- Надає волоссю блиск і гладкість.
Якщо в організмі бракує вітаміну D, це може призвести до сухості та ламкості волосся, великого випадання і появи лупи. Такі симптоми можуть вказувати на потребу в перевірці рівня цього вітаміну в організмі. Часто, навіть при наявності інших поживних речовин, нестача вітаміну D може спричинити різні проблеми з волоссям.
Дозування вітаміну D рекомендується розраховувати, виходячи з поточного рівня в організмі. Для нормалізації обміну речовин, бажано досягти рівня в 90-100 нг/мл (незважаючи на лабораторні норми, від результату аналізу можна відняти ще 25-30%, щоб отримати ваш реальний рівень).
Вітамін A
Значення цього вітаміну для організму, зокрема для здоров’я волосся, не можна переоцінити. Поза виконанням багатьох функцій, вітамін A також приймає участь у синтезі колагену та виробництві необхідних ферментів для здоров’я шкіри. Вітамін A є в багатьох звичайних продуктах, які ми споживаємо. Проте важливо пам’ятати, що його організм засвоює лише за наявності достатньої кількості вітаміну E.
Рекомендована добова доза вітаміну A – 10 000 МО. Якщо виникають проблеми із зором або шлунково-кишковим трактом, можна збільшити її до 25 000 одиниць. Це рекомендується лише для некурців та невагітних жінок! В інших випадках можна замінити вітамін A прийомом 2 грамів спіруліни за 30 хвилин до обіду, при цьому приймати протягом 1,5-2 місяців.
Самий біологічно доступний варіант вітаміну A представлений у вигляді капсул “Вітамін A, Ретинол, Myprotein, Retinol, 30 капс”.
Вітамін E
Цей вітамін має важливе значення в косметології не випадково. Завдяки вираженим антиоксидантним і мембранопротекторним властивостям, його використовують для поліпшення стану волосся і шкіри. Він сприяє росту волосся, надає їм блиск і об’єм, захищає від шкідливого впливу зовнішніх факторів і зберігає молодість шкіри.
Вітамін E рекомендується приймати курсами протягом 1,5 або 2 місяців, доза – 100 МО на день.
3. На обід
Метилсульфонілметан, відомий як МСМ
Метилсульфонілметан, відомий як МСМ або сірка, є популярною харчовою добавкою, яку використовують для різних цілей. Хоча головним призначенням її використання є боротьба з болями у суглобах, вона також може сприяти зміцненню і здоров’ю волосся. Науково доведено, що МСМ сприяє збільшенню рівня колагену і кератину – двох важливих компонентів, необхідних для формування нового волосся і підтримки здорових нігтів та шкіри.
У цілях збереження здоров’я волосся рекомендується приймати 1 грам сірки щоденно (але уникайте цього, якщо ви маєте молочницю). Якщо ви використовуєте МСМ для лікування різних проблем зі здоров’ям, включаючи біль у суглобах і м’язах, а також різні запальні захворювання, можна збільшувати дозу.
На ринку є доступні капсули МСМ від канадського виробника “МСМ Natural Factors” з вмістом 1000 мг у 90 таблетках.
Вітамін B7
Вітамін B7, відомий як біотин, є важливим джерелом сірки, необхідного для здоров’я волосся. Подібно до вітаміну C, він бере участь у синтезі колагену. Сухість і ламкість волосся, порушення їх зростання, підвищена втрата волосся та лупа можуть бути ознаками нестачі вітаміну B7.
Ідеальним рішенням є поєднання біотину і сірки протягом 2-3 місяців. Рекомендоване дозування біотину – 2 міліграми на день.
4. До вечері
Цинк
Цинк впливає безпосередньо на процес засвоєння білків, сприяє нормалізації вироблення шкірного сала та впливає на формування структури волосся. Він є необхідним компонентом ферментів, які регулюють обмінні процеси і функціонування внутрішніх органів, а також бере участь у синтезі статевих гормонів, які впливають на густоту волосся. Крім того, цинк сприяє швидкому загоєнню шкірних ушкоджень і підсилює імунітет організму.
Якщо в раціоні відсутні продукти, що містять цинк, можна враховувати прийом цинку для зміцнення волосся у формі окремих таблеток дозою 50 мг протягом 1.5 – 2 місяців.
5. Перед сном
Магній
Оскільки магній впливає на процес виробництва білка та росту клітин, правильне споживання магнію гарантує, що наше волосся стане більш здоровим і густим. Більше того, магній корисний для наших судин, сприяючи їхньому розширенню і запобігаючи кальцифікації (затвердінню). Це має позитивний вплив на всю систему кровообігу організму, а також на здоров’я нашої шкіри голови. Забезпечення кращої роботи мікроскопічних судин нашої шкіри голови допоможе відпрацьовувати корисні речовини до волосяних фолікулів і видаляти шкідливі відходи.
Крім того, магній відіграє важливу роль у зменшенні випадіння волосся завдяки своєму заспокійливому впливу. Стрес може порушити рівновагу гормонів у нашому тілі, що спричиняє гормональний дисбаланс. Постійний стрес може змусити надниркові залози виділяти більше кортизолу та андрогенів, що негативно впливає на волосяні фолікули. Високий рівень андрогенів, таких як ДГТ, може спровокувати запалення фолікулів, призводячи до їх пошкодження та втрати волосся.
Для досягнення оптимального результату, рекомендується приймати магній не більше 3-4 тижнів з дозуванням від 20 до 30 мг на кілограм ваги.
Читайте також: Які вітаміни потрібно приймати цілий рік