Ми перебуваємо в складний період, коли від кожного нашого вибору і навіть висловленого слова залежить надзвичайно багато. Ця ситуація може призвести до того, що людина опиняється в стані, який психологи називають “паралізом аналізу”. Це означає, що коли виникають сумніви стосовно певної ситуації, особа здається на місці і не знає, як діяти далі. Часто це відбувається, коли на нас намагаються покласти надмірні обов’язки. Ми розповімо, як навчитися відмовляти і не відчувати при цьому провину.
Вміння відмовити – необхідний аспект здорових відносин як у сфері бізнесу, так і в особистому житті. Тому портал newsoboz.org зібрав 10 ключових порад від психологів та інших фахівців, які допоможуть навчитися відмовляти людям без почуття провини після цього.
Що радять психологи та бізнес-тренери
Психолог Дмитро Карпачов, який має приблизно мільйон (!) підписників у Facebook, стверджує, що особи, які не можуть виразно відмовити, зазвичай мають низьку самооцінку. У той же час, американський психотерапевт доктор Гаррієт Брейкер, автор книги “Бажання задовольнити: подолання синдрому поступливості”, вказує, що уникання конфліктів є серйозним ознакою нездорових стосунків. Виникнення негативних емоцій між людьми – це нормально, головне – вміти відповідно реагувати на них.
А доктор філософських наук, психолог Еллен Хендріксен, у своїй статті “Як відмовляти без почуття провини” зазначає, що іноді люди не можуть собі дозволити відмовити через страх отримати відмову в майбутньому. Перша відмова завжди призведе до дискомфорту, додає психолог Наталя Холоденко, зазначаючи, що чітке “ні” водночас допомагає відсіяти маніпуляторів з вашого оточення. Це, можливо, можна вважати позитивним аспектом?
10 способів навчитися говорити “ні” чітко і без вагань
Мати високу емоційну і моральну чутливість, проявляти доброзичливість та рішучість – це позитивні бажання. Але кожний раз, коли ви відповідаєте “так”, оточуючі можуть ставати все більш нахабними і спробувати перекласти на вас якомога більше своїх турбот. З плином часу це може стати нескінченним потоком прохань з усіх боків, які забиратимуть всю вашу увагу, час та спричинять стрес.
Докторка медицини Кріс Гілберт, яка досліджує фізичні прояви стресу, стверджує: якщо ви відповіли “так”, і в цей момент ваші м’язи напружились, ви відчуваєте дискомфорт у животі та почуваєте свербіж в горлі, це означає, що було б краще сказати “ні”.
Якщо тіло бунтує, це свідчить про те, що ви занадто багато сказали “так”,
каже вона
Страх виявитися поганим, невміння вибудовувати особисті кордони і почуття провини часто заважають нам вчиняти так, як потрібно саме нам. А це може погано скінчитися. Розповідаємо, як це змінити.
1. Тренуйтеся на практиці
Згідно з дослідженням з Великобританії, виявлено, що підготовка до відмови за допомогою вивчення фрази “ні” може спростити процес відмови людині. Це може бути виголошено перед дзеркалом або вголос – важливий момент полягає у спробі.
Рекомендується додати цей вираз до свого лексикону та встановити за правило відмовляти щонайменше тричі на день. Якщо вас хвилює думка про велику кількість відмов, то варто врахувати, що можливостей для цього буде більше, ніж ви гадаєте.
Пітер Брегман, керівник компанії Bregman Partners, яка спеціалізується на навчанні лідерських навичок, радить практикувати відмови в звичайних ситуаціях. Наприклад, відмовити офіціантові, який пропонує замовити десерт, або відхилити пропозицію консультанта в магазині придбати зайвий товар за акційною ціною. Він також пропонує час від часу вимовляти слово “ні” десять разів поспіль вголос. Ця ідея може здатися дивною, але коли в майбутньому вас попросять виконати щось, що ви не бажаєте, але коли збитість відмови переборює, ваша відмова буде більш переконливою.
2. Повторюйте “ні”, якщо опонент намагається вас переконати
Американський автор Наполеон Гілл писав: якщо постійно проговорювати свою мету, то вона відкладеться у вашій підсвідомості. Повторюючи “ні”, ви навчитеся відмовляти на прохання, які суперечать вашим інтересам і перестане бути заручником інших людей та власних зобов’язань.
Але будьте готові до того, що вам доведеться відстоювати своє рішення. Особливо, якщо раніше від вас годі було почути відмову. Якщо людина наполягає на своєму проханні, не здавайтеся, а продовжуйте м’яко, але рішуче відстоювати свої особисті кордони: “ні” – це завжди “ні”, навіть якщо прохання повторюють по 10 разів.
3. Змінюйте переконання
Для того щоб навчити людину відмовляти та проявляти більшу наполегливість, американські терапевти використовують методи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Вчений в галузі медицини та психіатрії Річард Рагнарсон стверджує, що засади КПТ сприяють припиненню небажаних дій. Для досягнення успіху в цьому напрямку він пропонує вести щоденник, в якому важливо регулярно записувати свої думки та емоції. Пізніше, перечитуючи свої записи, можна розглядати пройдені ситуації з нового ракурсу. Це допоможе сформувати нову модель поведінки для випадків, коли знову надійде прохання щодо чогось.
4.Звертайте увагу на “ні”
Про те, як навчитися тактовно говорити “ні”, Брайтман Патті розповідає у своїй книжці “Як говорити “ні” без докорів сумління”. Авторка радить простежити за тим, як оточуючі кажуть “ні”, і винести кілька справді важливих уроків для себе. Наприклад, запозичувати манеру мови та фрази в людей, які роблять це найбільш коректно. А ще запам’ятати: те, як ви говорите, залишається в пам’яті довше, ніж конкретні слова, які ви проговорюєте.
5. Вибудуйте кордони
Також Брайтман Патті рекомендує заздалегідь вибудовувати межі, аби співрозмовник міг розуміти, на що ви теоретично можете погодитися, а на що – точно ні. Наприклад, ви відмовитеся працювати у вихідні, бо у вас зазвичай є свої плани. Або не станете позичати гроші другу, бо завтра зібралися купувати дорогу річ. Якщо ви чітко усвідомлюєте власні кордони і правильно розставляєте пріоритети, вам буде легше швидко приймати рішення і відмовляти на прохання, які прямо суперечать вашим “хочу”.
6. Не поспішайте з відповіддю
Для того щоб подолати звичку автоматично відповідати “так”, Гарріет Брейкер, американський психолог, рекомендує у своїй книзі “Задоволення від співпраці: зцілення від синдрому погодженості”, звертати увагу на момент перед наданням відповіді. Цей підхід допомагає заспокоїтися, зробити адекватну оцінку ситуації, своїх бажань та можливостей, і лише після цього приймати рішення про згоду або незгоду. Коли ви навчитеся зупинятися на мить перед відповіддю, ви відчуєте, що контролюєте ситуацію.
7. Перефразуйте слово “ні”
Часто ми вживаємо слово “так” замість “ні”, щоб уникнути почуття провини, особливо, коли йдеться про прохання від близьких, друзів або колег.
Згідно з поглядами психологів Кріса Гілберта і Еріка Газелтайна, перш за все, важливо змінити свій спосіб мислення. Відмова без надлишкової грубості зазвичай сприймається з більшою повагою, ніж постійне використання слова “так”.
Якщо ви вважаєте, що ваша відмова може образити іншу особу, варто переформулювати свою відповідь. Наприклад, можна сказати: “Я вважаю, що краще цього утриматися”, “Не зараз”, “Це не відповідає моїм потребам” або “Мені дійсно зараз не підходить, оскільки…”. Давати змістовне пояснення до своєї відмови допоможе іншій людині зрозуміти вашу позицію та з легкістю її прийняти.
8. Зробіть зустрічну пропозицію
У випадку, коли вас просять про допомогу, але обмежений часом або недостатньо зацікавлений у виконанні завдання з повною відданістю, варто врахувати пораду психолога Гаррієта Брейкера і запропонувати альтернативну допомогу. Наприклад, якщо сусід попросить вас підвезти його на роботу, а вам не зручно це зробити, ви можете висловити ідею викликати таксі або підвезти його до найближчої зупинки громадського транспорту, яка розташована на вашому шляху. Щодо ситуації, коли друг пропонує вам провести увесь день на благодійному заході, але ви маєте інші важливі плани, ви можете вказати, що зможете виділити декілька годин на цю допомогу, оскільки у вас є важливі плани. Головне – це зробити це не з відчуттям провини, а з готовністю допомогти, враховуючи власні можливості та бажання.
9. Віддзеркалюйте поведінку співрозмовника
Патті Брайтман рекомендує, що якщо ви вже пояснили причину своєї відмови, але співрозмовник продовжує настоювати та аргументувати свою позицію, то варто використовувати такий підхід: повторіть його думку, але додайте власну точку зору в кінці. Наприклад, “Розумію, що це для тебе дуже важливо, але мені потрібно врахувати і свої обов’язки”, або “Я ціную твої побажання, проте треба знайти рішення, яке б підходило для обох сторін”.
10. Підключайте емпатію
Цей метод особливо ефективний у випадках, коли потрібно відмовити в незручних ситуаціях. Наприклад, коли вас просять відвідати хтось чийсь бабусю у лікарні або ж пожертвувати кошти. Якщо ви не бажаєте виконувати це прохання, то можна висловити розуміння становища і виразити співчуття чи захоплення добротою цієї людини, але водночас пояснити, що наразі не здатні надати допомогу.
Важливо уникати вступу у будь-які дискусії або переговори. Психологиня Гаррієт Брейкер рекомендує вести себе обачно, уникаючи прямої відповіді та поглиблення у дискусію. Якщо розпочнете обговорювати ситуацію, може статися так, що ваша звичка підкорятися іншим може виникнути в найнесподіваніший момент. Щоб цього уникнути, важливо вчитися стійко повторювати відмову, не давати змоги супротивнику переконати вас або використовувати нові аргументи на свою користь.
Читайте також: Яблучний Спас 2023:традиції, звичаї та особливості Свята Преображення Господнього
