Один із способів скинути вагу літом і при цьому провести час не в задушливому спортзалі, а на свіжому повітрі спробувати себе у велоспорті. Newsoboz дізнавався, які переваги мають прогулянки велосипедом і як кататися з максимальною користю для здоров’я та фігури.
Катання на велосипеді входить до малотравматичних аеробних вправ і дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень при меншому навантаженні на коліна, кісточки та інші суглоби в порівнянні з бігом або підтюпцем. Щоб поїздки були найефективнішими, краще вибрати дорожній або гірський велосипед.
Як правильно їздити на велосипеді, щоб схуднути?
Щоб скинути вагу, необхідно дотримуватись головного правила — витрачати більше калорій, ніж споживати. Це працює для будь-якого виду активності, у тому числі катання на велосипеді. Чим вища інтенсивність, тим тренування може бути коротшим. Що нижче, то, відповідно, довше. Але треба враховувати, що зони інтенсивності у різних людей можуть відрізнятись.
Короткі інтенсивні тренування, які практикують у сайкл-студіях, повинні займати 40-60 хвилин, а на довгі низькоінтенсивні тренування оптимально закладати щонайменше годину
Велосипед тим і добрий, що на ньому можна із задоволенням кататися і дві, і три години — все це піде в скарбничку енерговитрат. Але не можна забувати про правило балансу енергії. Якщо навантаження було обрано неадекватно — надто інтенсивний чи довгий заїзд, — тобто ризик потім з’їсти більше калорій, ніж було витрачено.
Зазвичай люди беруся за виконання завдання зниження ваги на велосипеді. Однак для подолання довгих дистанцій часто потрібні спеціальні тренування, які розганяють жировий метаболізм. Так ми вчимо організм ефективно витрачати жири – практично невичерпне джерело енергії. Побічним ефектом майже завжди є схуднення. Одне з таких тренувань – це легкий заїзд до сніданку – починаємо з 40-60 хвилин та доводимо до 2-3 годин.
400-800 кілокалорій можна скинути за годину велопрогулянки в залежності від швидкості та інтенсивності
Час їзди на велосипеді підбирається завжди індивідуально, і тренування на голодний шлунок мають протипоказання.
Чи варто додавати додаткові тренування під час велопрогулянок?
Велосипед — один із найлояльніших до опорно-рухового апарату видів активності, тому перед поїздкою досить легкої суглобової розминки. Перші 10-15 хвилин треба їхати у спокійному режимі, щоб підготувати серцево-судинну систему до подальшого навантаження.
Після заїзду я рекомендую зробити невелику гімнастику спини. Відмінно підходить вправа “кішка” – у ньому всі відділи хребта отримують компенсацію після тривалого перебування в одній позі. Також можна зробити розтяжку для м’язів ніг – передньої, задньої поверхні стегна та сідничних м’язів.
Як виконувати вправу “кішка”?
- Виберіть рівну поверхню. Для зручності можна взяти гімнастичний килимок.
- Встаньте на карачки, поставте долоні на ширині плечей. Лікті повинні бути прямі, а ноги зігнуті під прямим кутом.
- Прогніть поперек, піднявши куприк вгору, а груди вигнувши вперед.
- Повільно округляйте поперек та грудний відділ хребта, спрямовуючи погляд до живота. Спина в цей час має розтягнутися.
- Поверніться до вихідного положення.
Зробіть п’ять-десять повторень, дихаючи рівно і не закидаючи голову. У цій вправі важливо не робити ривків, а якщо з’являться болючі відчуття – відразу зупиніться.
Чи існує окрема дієта для велосипедистів?
Улюблений продукт велосипедистів усього світу – це паста. Для тривалих заїздів необхідні вуглеводи, тому що саме вони дозволяють довго та швидко їхати. Але якщо планується низькоінтенсивна велосипедна прогулянка комфортної тривалості, то немає потреби в особливій дієті. У спеку важливо споживати достатньо рідини. При активному потовиділенні є сенс задуматися про ізотоніку — спеціальний напій, який поповнює втрати солей та мінералів.
Після виснажливого заїзду необхідно адекватне відновлення. Відразу після навантаження рекомендується заповнити запаси вуглеводів, крім того, потрібно щодня дбати про виконання норми споживання білка
говорить експрет
Яких запобіжних заходів важливо дотримуватися у велоспорті?
1. Надягайте шолом
Це прозвучить банально, але шолом — це запобіжний захід на велосипеді номер один. Зрештою, велосипедист без шолома навіть виглядає несерйозно та непрофесійно.
Шолом може врятувати життя, навіть якщо ви катаєтеся парком. Ніхто не застрахований від зіткнення з іншими учасниками руху, можна заїхати колесом у колію або зливні грати, велосипед може зламатися прямо на ходу
2. Вивчіть правила дорожнього руху
Обов’язково треба ознайомитися з правилами дорожнього руху, якщо маєте намір виїжджати на проїжджу частину. Навчіться показувати руками, куди збираєтесь повертати.
3. Перевіряйте велосипед
Перевіряйте велосипед перед поїздкою: дивіться, чи працюють гальма, чи закручені колеса.
Як подбати про суглоби?
Турбота про суглоби та м’язи на велосипеді полягає у правильному налаштуванні точок контакту з велосипедом. Насамперед, це стосується висоти, форми та положення сідла. Сідло вибирається відповідно до ширини сідничних пагорбів велосипедиста. Подібні виміри можна зробити у багатьох велосипедних магазинах.
Якщо сідло не підходить, під час їзди на велосипеді людині буде банально незручно, у неї можуть з’явитися болі в попереку, тазостегнових суглобах
Не прагнуть купувати м’які сідла-дивани, якщо у вас не прогулянковий велосипед з вертикальною посадкою. Але щоб було зручно на хорошому сідлі, необхідно використовувати спеціальні велошорти з м’якою підкладкою. Ця покупка дійсно ділить життя велосипедиста на до та після.
Висоту сідла необхідно налаштувати так, щоб під час руху велосипедист діставав п’ятою до педалі, коли вона знаходиться у нижньому положенні, а коліно при цьому повністю випрямлялося. Це дуже спільна порада, яка має винятки. Тому не бійтеся шукати свою висоту методом спроб. Найбільша помилка – це крутити педалі на напівзігнутих ногах.
У деяких випадках велосипедисти звертаються до фахівців, які займаються індивідуальним настроюванням посадки на велосипеді. Така послуга називається байкфіт і часто позбавляє більшості скарг на дискомфорт при катанні.
Щоб не втомлювалися руки та шия, необхідно під час тренування тримати лікті злегка зігнутими, а плечі опущеними. Намагайтеся не упиратися в кермо, а корпус утримувати в нахиленому стані м’язами преса та спини.
Чим ще корисні поїздки велосипедом, крім зниження ваги?
1. Покращують кровообіг і зміцнюють серцевий м’яз.
Їзда на велосипеді підвищує частоту серцевих скорочень, тим самим зміцнюючи дихальну та серцево-судинну систему. Так, середня частота серцебиття – 65-72 удари на хвилину, але при регулярних велотренуваннях це число скорочується – підвищується кардіовитривалість. Крім того, катання на велосипеді кілька разів на тиждень покращує кровообіг, перешкоджає появі тромбів та вузликів, а також загальмовує розвиток варикозного розширення вен.
Кому протипоказано займатись велоспортом?
Людям з хронічними захворюваннями, перш ніж займатися будь-яким видом фізичних навантажень, слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Велоспорт протипоказаний при:
- хронічної серцевої недостатності, тяжкої гіпертонії, порушення серцевого ритму;
- хвороби та травми хребта, наприклад, при грижах;
- тяжкій формі остеопорозу;
- епілепсії та вестибулярні порушення;
- пухлини головного мозку;
- підвищену температуру;
- геморої.
2. Позбавляють стресу
Під час прогулянки велосипедом знижується рівень гормону кортизолу, який також називають «гормоном стресу». Відповідне дослідження провели японські вчені. Під їх наглядом 18 пацієнтів, які страждають на депресію, протягом 15 хвилин крутили педалі на велотренажері. Навіть після такого невеликого заняття рівень кортизолу в їхньому організмі знизився.
3. Позитивно впливають на імунітет
Аеробні навантаження, серед яких і їзда велосипедом, скорочують ризик розвитку простудних захворювань. Американський вчений доктор Девід Німан провів дослідження, яке показало, що 30-60 хвилин фізичної активності щодня стимулюють імунну систему і спонукають її краще виявляти та знищувати віруси.
на 25-50% знижується ризик зараження застудою, грипом та пневмонією завдяки заняттям спортом
4. Зберігають молодість шкіри
Крім того, що велотренування сприяють зниженню ваги, вони також роблять м’язи і шкіру ніг і сідниць більш підтягнутими. Завдяки прискореному кровообігу під час прогулянки сповільнюється старіння шкіри, а популярне у спортсменів білкове харчування сприяє виробленню колагену.
Читайте також: Як боротися з підвищеним потовиділенням? 3 способи вирішити цю проблему