Дачний сезон настає, а отже, треба бути у всеозброєнні, щоб потім насолоджуватися його плодами. Але щоб пожинати плоди, потрібно старанно попрацювати лопатою і навпочіпки. Кожного року рік ця історія повторюється, супроводжуючись болями в спині протягом тижня-двох.
Розповідаємо, як цього уникнути.
Для початку потрібно розслабити м’язи шиї, ніг, спини, які хронічно втомилися від буднів. Для цього можна відвідати тренування на розслаблення, наприклад, підійде заняття зі стретчингу або пілатес. Якщо ви не ходите до спортклубу, то підійде повноцінний сеанс масажу на все тіло» – розповідає експерт
Після розслаблення можна перейти до підготовки важливих м’язів, які заощадять тіло від травм або неприємних відчуттів на дачі.
«Звичайно, лише вправи не вирішать усіх проблем зі спиною, — додає тренер. — Щоб знизити ризик появи напруги у спині, дозуйте обсяги роботи на городі. Давайте собі десятихвилинну перерву кожні півгодини роботи. До того ж зміна положень тіла теж дозволить не перевантажити окремі м’язи: попрацюйте сидячи, стоячи, нахил»
Почніть з м’язів живота, саме міцний прес дозволить не перевантажити поперек. Утримуючи рівну спину, постійно створюйте відчуття довгого хребта. Дихайте рівно, підтягуючи живіт на видиху. Для підвищення якості працюйте боком до дзеркала та перевіряйте рівність спини.
Робіть три підходи по 30 секунд
Далі переходьте до нахилів, адже вони дозволять зміцнити м’язи ніг, які братимуть на себе основне навантаження. Відпрацюйте рух таза назад, він буде основним під час підйому вантажу з грядою. Спина звичайно пряма, рух виконуйте тазом назад та тазом вперед.
Ще один різновид нахилу – це нахили на одній нозі. Обов’язково підключайте діагональну руку до руху. Щоб нахилитися, тягніть таз назад, утримуючи вагу на опорній нозі. Щоб підвестися, штовхайте таз уперед. При правильному виконанні відчуєте сідничний м’яз.
Для підйому важких предметів використовуйте рух, схожий на присідання. Ноги на ширині таза, стопи трохи розкрийте убік. Розштовхуючи коліна в сторони, згинайтеся в суглобах ніг, залишаючи спину рівною. Для підйому уявіть, що штовхаєте ногами підлогу від себе і піднімайтеся вгору.
Варіант віджимань із коліна підійде всім. Організуйте тіло: руки ширші за плечі, лопатки розштовхнути по краях спини і опустити нижче від вух, щоб шия була вільна. Голову тримайте високо, а хребет рівно. Опускаючись вниз, штовхайте лікті убік, а не груди до підлоги. Робіть вдих на спуску та видихайте на підйомі.
«Робіть по одному підходу кожної вправи вранці перед городними роботами, і все буде успішним, — упевнений експерт. – А ввечері надайте собі повноцінний відпочинок».
Читайте також: Як куркумін захищає від запалень