Як швидко схуднути: корисні поради

Схуднення в домашніх умовах часто є якщо не неможливим, то важкодосяжним. Харчові спокуси, малорухливий спосіб життя перешкоджають досягненню мети. Схуднути вдома можна і навіть швидко, якщо скласти план роботи та ретельно його дотримуватись.

Екстремальні дієти – не вихід із ситуації. Навіть якщо дівчині «заважають» всього 1-2 зайві кілограми, не варто намагатися скинути їх за 24 години. Організм через стрес і ефект йо-йо почне чинити опір – худнути стане складніше. Корисні, багаті на нутрієнти продукти допоможуть легко скинути зайві кілограми, а, поєднуючи правильне харчування (ПП) з фізичними навантаженнями, що підходять вам, ви отримаєте стабільний, відчутний результат — без шкоди для здоров’я.

Кілька простих порад щодо організації режиму харчування, підтримки активності та інших способів скидання ваги допоможуть схуднути на місці.

Причини появи зайвої ваги

Втрата ваги, як будь-які процеси в організмі, проходить індивідуально. Потрібно врахувати причини, на які ми не можемо вплинути лише контролювати і адаптуватися до них. Схильність до набору зайвої ваги як сукупність генетичних та медичних факторів передається у спадок через покоління. За результатами досліджень, у сім’ях, де батьки страждають від ожиріння, дитина з ймовірністю 66% отримає це захворювання.

Інші поширені причини появи небажаних кілограмів – це:

• неправильний режим харчування, постійне переїдання та нестача корисних речовин: велика кількість шкідливих для здоров’я, надмірно калорійних продуктів – ключова причина набору ваги та поганого стану шкіри обличчя та тіла;
• нестача фізичних навантажень: якщо ми витрачаємо менше енергії, ніж отримуємо з їжі, організм створює її запаси у вигляді зайвих кілограмів;
• психологічні причини — стреси, які дівчата вважають за краще «заїдати», моральну втому від нескінченних дієт, набутий розлад харчової поведінки (РПП призводить до неконтрольованих періодів ненажерливості, почуття провини за кожен з’їдений шматок, відмову від їжі тощо).

Є й причини, які не залежать від нас, — медичні. Захворювання ендокринної системи, гормональні порушення, зміни в організмі після вагітності та періоду лактації впливають на особливості набору та втрати ваги. Необхідно враховувати швидкість обміну речовин, яка з віком уповільнюється. Через це, наприклад, потрібно періодично переглядати кількість калорій, щоб скинути вагу та утримати її. Якщо причина зайвої ваги криється в хворобах, спочатку зверніться до лікарів, а потім (або якщо лікар не проти, паралельно) займайтеся фігурою.

Окремий блок причин зайвої ваги – стрімкий набір та важка втрата маси, спричинені екстремальними та шкідливими дієтами. Харчування, складене на основі монопродуктів (рис, гречка, кефір, яблука), надмірне обмеження вуглеводів і жирів, їжа, бідна на білки та корисні нутрієнти, призводить до погіршення зовнішнього вигляду та самопочуття, а результату не дає.

Правила схуднення дома

Щоб почати швидко втрачати зайву вагу, а потім закріпити позитивний результат, необхідно критично поставитися до способу життя в цілому — не лише того, що ми їмо. Важливо почати з цілепокладання та правильного вибору тригерів-мотиваторів. Не робіть поширену серед дівчат помилку – голодування та жорстокі тренування для скидання 3-5 кг буквально за пару днів. Робота над станом тіла дозволить зберегти здоров’я та уникнути зривів.

Розбивайте план схуднення на етапи. Якщо ви хочете скинути 15 кг, втрата одного не принесе радості, але розділивши довгий важкий шлях на короткі відрізки, можна отримувати задоволення від досягнення кожної проміжної мети. Такий підхід і мотивує та дисциплінує.

Для схуднення дотримуйтесь наступних правил:

• повноцінно спіть 7-8 годин: через брак сну організм «вимагає» підвищити рівень глюкози в крові, апетит росте і важко утриматися від солодощів і калорійної їжі, а гормони, що виробляються під час сну, допомагають схуднути;
• підвищуйте рівень фізичної активності: додайте спорт у щоденний розпорядок, більше гуляйте на свіжому повітрі – це спалить зайві калорії, і відверне від думок про їжу;
• перегляньте звички: для скидання ваги відмовтеся від того, що дійсно шкідливо – перестаньте пити спиртне «за компанію», відмовтеся від куріння, поступово позбавтеся небажаних продуктів у холодильнику;
• перейдіть на правильне харчування (багате мікро- та макроелементами, вітамінами, з оптимальним співвідношенням білків, жирів та вуглеводів) – від нього залежить і швидкість втрати ваги, і настрій, і здоров’я.

Швидко схуднути в домашніх умовах – це перегляд режиму харчування, тому що саме він у більшості випадків визначає, худнемо ми вдома чи навпаки.

Складаємо правильний раціон

Головне і, по суті, єдине правило схуднення – витрачати більше калорій, ніж отримуєш. Обійти його не вдасться, але набирати потрібну кількість енергії можна по-різному — повноцінно харчуватися або сидіти на гречці. Харчування – не механічний процес. Не можна перетворювати їжу на безсмачний набір калорій — зриви будуть неминучими, і навіть втрачені кілограми не принесуть відчуття щастя. Правильний раціон — основа дієвого, корисного для здоров’я схуднення, яке переведе життя на якісно новий рівень.

Розрахувати кількість калорій, потрібну для втрати ваги, допомагають численні онлайн-калькулятори. Класичне обмеження добового раціону для схуднення – від 1200 ккал до 1500 ккал. Точна кількість калорій залежить від рівня фізичного навантаження, способу життя, віку та інших факторів. Він повинен бути вищим за 1000 ккал на добу, щоб не було шкоди для здоров’я та накопичення організмом жиру «про запас».

Їжу потрібно приймати так, щоб протягом доби не відчувати гострого почуття голоду. Для цього раціон розбивають на порції до 4-6 за день із дво-тригодинними перервами.

• Стандартний графік такий: сніданок – він присутній у будь-якій дієвій дієті, заряджає бадьорістю на день і має включати вуглеводи та білок;
• перше перекушування – жменя горіхів, фрукти, ягоди, йогурт та інша їжа на 100-200 калорій допоможе «протриматися» до обіду і не переїсти;
• обід – повноцінний прийом їжі зі збалансованим БЖУ та достатньою кількістю вуглеводів (на першу половину дня має припадати більша частина загальної їх кількості);
• полуденок – прийом їжі, аналогічний денному перекушування;
• вечеря – поживна, але не важка, з переважанням білків.

Стандартне співвідношення БЖУ – 30-45% білка, 40-50% вуглеводів та 10-20% жирів. Уважніше з останніми: це найкалорійніші продукти з можливих, але зменшувати кількість оливкової олії, горіхів, авокадо та іншої корисної їжі до рівня менше 10-15% не можна. Це призведе до гормонального збою, випадання волосся, ламкості нігтів, порушення травлення та нормального функціонування мозку. Через уповільнення обміну речовин шкіра стане менш пружною, виглядатиме старшою, ніж насправді. Дієтологи переглянули негативне ставлення до жирів і визнали їхню користь та необхідність.

Що можна їсти

Дівчатам важливі також стан шкіри, волосся, нігтів – якість їжі, кількість нутрієнтів впливають на них безпосередньо. У правильному раціоні для ефективного схуднення повинні бути продукти з високим вмістом білка – нежирне м’ясо птиці, риба, яйця, бобові та тофу (особливо останні потрібні вегетаріанцям). Вуглеводи повинні бути складними – це макаронні вироби з твердих сортів пшениці, крупи (рис, булгур, гречка, вівсянка і так далі), цільнозерновий хліб. До цієї ж категорії входять обов’язкові овочі та фрукти — будь-які, обмежити потрібно лише споживання винограду, бананів та інших висококалорійних продуктів.

Не можна відмовлятися від спецій, приправ та солі – вони збагачують смак продуктів і стимулюють обмін речовин, особливо кориця, імбир, перець тощо.

Прийнятний раціон повноцінно харчується, але дівчини, що худне, складається з:

• корисних сніданків – каш, омлетів з яєчних білків, сиру, бутербродів на цільнозерновому хлібі;
• м’яса, тушкованого з овочами, риби та птиці – запечених, відварених або приготовлених на пару;
• овочевих салатів із заправкою з нежирного натурального йогурту, невеликої кількості оливкової олії;
• супів на легких бульйонах – курячому, овочевому;
• фруктів, ягід, горіхів, сухофруктів, легких десертів (наприклад, без олії, борошна).

Зайняті домашніми справами, роботою, доглядом за маленькими дітьми дівчата часто не можуть приділити достатньо уваги складання раціону та приготування різноманітних страв на кожен день. Можна робити заготівлі на тиждень – заморожувати бульйони, нарізати на кілька днів овочі для салатів. Якщо це незручно чи важко, варто звернути увагу на готові набори страв зниження ваги. У них заздалегідь враховано баланс БЖУ, підраховано кількість калорій, вистачає вітамінів та мікроелементів. Готові тижневі раціони складаються з різноманітних продуктів, тому ПП не «приїдається».

Що їсти не можна

Щоб швидко схуднути потрібно пребрати з раціону небажану їжу. У першу категорію входять промислові ковбаси, фаст-фуд з великою кількістю рафінованих жирів та «порожнього» цукру. Вони містять багато калорій та шкідливі для здоров’я — серед таких продуктів є навіть канцерогени.

Потрібно контролювати споживання їжі із високим глікемічним індексом. Вони калорійні самі собою, і до того ж гальмують процес втрати ваги. Це:

• сир та молочні продукти з високим вмістом жиру – їх споживання необхідно обмежити, щоб не «наїдати боки»;
• солодощі зі збільшеною кількістю цукру – промислові тістечка, цукерки, печиво тощо;
• жири – вершкове масло, насіння, горіхи, авокадо повинні бути присутніми в раціоні, але в малій кількості;
• соління, що затримують рідину в організмі, жирне червоне м’ясо і таке інше.

Також раніше ми повідовляли: Лактоза: Чи дійсно варто відмовитися від неї, щоб почуватися краще