Консервований тунець є високоякісним продуктом, завдяки своєму популярному статусу. Цей продукт багатий на білок, доступний за доступною ціною і має довгий термін зберігання.
Калорійність та харчова цінність тунця в консервах варіюють у порівнянні зі свіжим тунцем. Хоча свіжий тунець містить трошки більше білків та калорій, обидва варіанти не містять вуглеводів:
- Калорійність: 135-145 ккал;
- Білки: 24,4 г;
- Жири: 4,6 г;
- Вуглеводи: 0 г.
Якщо ви вибираєте консервований тунець в олії, а не в воді, калорійність збільшується до 165 ккал, а кількість жирів на 100 г продукту підвищується до 8-9 г.
Консервований тунець: в чому його користь
Тунець в консервах має численні переваги для організму. Він є відмінним джерелом вітамінів групи В, зокрема ніацинаміду, корисного для шкіри та здоров’я нервової системи. Також він багатий вітаміном B12, який є важливим для утворення нових еритроцитів, розвитку молекул ДНК та запобігання анемії.
М’ясо тунця практично не містить вуглеводів і містить на 1/3 менше холестерину, ніж інші джерела тваринного білка. Білки в тунці також легко засвоюються організмом людини на 95%.
Омега-3 жирні кислоти в тунці допомагають знизити рівень “поганого” холестерину та запобігають утворенню тромбів в артеріях. Згідно з Американською кардіологічною асоціацією, регулярне споживання риби може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Омега-3 також сприяє поліпшенню здоров’я сітківки та очей. Дослідження, проведене в США серед 40 тисяч осіб віком від 45 до 84 років, показало, що ті, хто споживав кілька порцій тунця на тиждень, мали менший ризик розвитку сухого ока на 70% порівняно з тими, хто не вживав цей продукт.
Тунець також багатий кальцієм для підтримки здоров’я м’язів і кісток, магнієм для отримання енергії, а також містить близько 50% денної норми вітаміну D на 100 г, що сприяє імунній системі та міцності кісток. Риба також містить незамінні амінокислоти, корисні для відновлення після інтенсивних фізичних вправ.
Чому консервований тунець може виявитися небезпечним
Основні ризики пов’язані з присутністю ртуті – важкого металу, який часто знаходиться в рибі через забруднення води. Висока концентрація ртуті в організмі може викликати серйозні проблеми зі здоров’ямСкільки можна їсти консервованого тунця на тиждень, зокрема, порушення центральної нервової системи, за даними науковців.
Навіть якщо в самому тунці ртуть може міститися в невеликій кількості, він споживає дрібну рибу, яка може бути забруднена ртуттю, і це може призвести до її концентрації в м’ясі тунця. Кількість металу в значній мірі залежить від виду тунця, і молодий або дрібний тунець, який часто використовується для консервування, має менше ртуті. З іншого боку, у свіжої чи замороженої риби може бути більше важкого металу.
Крім того, консервований тунець може містити велику кількість натрію через додавання спецій та інших інгредієнтів. Хоча натрій необхідний для нормального регулювання рідини в організмі, його надмірне вживання може спричинити здуття живота.
Сама консервна банка також може бути потенційно шкідливою. Деякі типи упаковки містять залишки бісфенолу А – промислового хімікату, який використовується для покриття банок із запобіганням корозії. Тому важливо завжди перевіряти упаковку на наявність пошкоджень.
Скільки можна їсти консервованого тунця на тиждень
Рекомендується включати тунець у раціон не рідше, ніж один раз на тиждень, в основному подаючи його у поєднанні з овочами та обмеженою кількістю крохмалистих вуглеводів, таких як картопля, хліб, макарони та рис.
Маленьким дітям та вагітним жінкам слід утримуватися від вживання тунця без попередньої консультації з лікарем, оскільки існує потенційний ризик отруєння ртуттю.
Згідно із висновками управління з санітарного нагляду за якістю продуктів у США, тунець можна вживати 2-3 рази на тиждень, при цьому білий тунець рекомендується не частіше, ніж 1 раз на тиждень. Розмір однієї порції не повинен перевищувати 100-120 грамів.
Читайте також: Список важливих справ, які треба встигнути виконати до нового року