Вправи Кегеля спрямовані на тренування та зміцнення м’язів тазового дна, які відіграють важливу роль у підтримці піхви, матки, сечового міхура, тонкої та прямої кишки. Ця гімнастика корисна як для жінок, так і для чоловіків, допомагаючи запобігти проблемам з нетриманням сечі та калу. Проблеми з нетриманням сечі можуть торкнутися від 5% до 70% населення, а пролапс (випадіння) тазових органів виявляється у близько 40% жінок. Щоб запобігти цим проблемам, лікарі рекомендують виконувати вправи Кегеля.
У чому користь вправ Кегеля
М’язи тазового дна підтримують внутрішні органи у правильному положенні та беруть участь у процесах сечовипускання, дефекації та статевих актах. Виконання вправ Кегеля має численні переваги:
- Контроль сечовипускання. Ослаблені м’язи тазового дна можуть спричиняти нетримання сечі під час сміху, кашлю, чхання або інтенсивної фізичної активності.
- Підтримка органів малого таза. Вправи допомагають запобігти пролапсу, який часто спричиняється віковими змінами в організмі.
- Поліпшення сексуальної функції. Інтимна гімнастика покращує кровообіг у зоні геніталій, підвищуючи чутливість і якість оргазмів.
- Посилення кровообігу. Комплекс вправ Кегеля підтримує тонус та еластичність кровоносних судин, стимулюючи мікроциркуляцію і запобігаючи застою крові.
- Підтримка здоров’я кісток і суглобів. Вправи допомагають підтримувати стабільність поперекового відділу хребта, правильну поставу та зменшують навантаження на кісткові структури, що запобігає остеопорозу і знімає напругу в попереку.
Ці вправи особливо корисні для жінок під час клімаксу, коли зменшення вироблення естрогену спричиняє атрофію тканин та м’язів таза, підвищуючи ризик пролапсу органів і нетримання сечі.
Кому показані вправи Кегеля
Зміцнення тазового дна потрібне як чоловікам, так і жінкам, особливо тим, хто має ослаблені м’язи в зоні таза або належить до групи підвищеного ризику. До таких станів і патологій належать:
- Вагітність. Збільшення матки тисне на м’язи тазового дна, призводячи до їх поступового розтягування.
- Пологи. Проходження дитини через родові шляхи може спричинити розтягування і травмування м’язів.
- Ожиріння. Надмірна вага створює додаткове навантаження на м’язи тазового дна.
- Хірургічні втручання. Операції на органах малого таза можуть впливати на структуру та функцію м’язів.
- Старіння. З віком знижується еластичність і тонус м’язів тазового дна.
- Закрепи чи хронічний кашель. Надмірне напруження під час дефекації чи кашлю може зношувати м’язи.
- Інтенсивні фізичні вправи. Стрибки, біг і підняття важких предметів створюють тиск на м’язи тазового дна.
Вправи Кегеля застосовуються за нетримання урини, вікового чи стресового нетримання сечі, а також імперативних позивів до сечовипускання. Гімнастика може допомогти і при нетриманні калу.
Протипоказання до виконання вправ Кегеля
Вправи Кегеля можуть бути шкідливими за частого виконання, оскільки підвищується ризик перенапруження м’язів. Існують також певні протипоказання:
- Гострий біль або запалення в зоні таза.
- Бактеріальні чи вірусні інфекції.
- Наявність ран, розрізів або пошкоджень у зоні піхви, промежини або заднього проходу.
Для чоловіків ці вправи можуть бути небезпечними при гострому бактеріальному простатиті, оскільки ризик поширення інфекції збільшується. Вправи також можуть бути протипоказані в перші дні після операцій або пологів через можливість розходження швів і початку кровотечі.
Техніка виконання вправ Кегеля
Основною метою вправ Кегеля для чоловіків і жінок є зміцнення м’язів тазового дна. Техніка виконання дещо відрізняється через анатомічні особливості. Жінки під час гімнастики поступово розслабляють та напружують м’язи, розташовані навколо піхви та заднього проходу. Чоловіки працюють з м’язами навколо сечовипускального каналу, ануса та передміхурової залози.
Вправи Кегеля є ефективним засобом для зміцнення м’язів тазового дна та покращення здоров’я як жінок, так і чоловіків. Їх регулярне виконання може запобігти ряду проблем, таких як нетримання сечі, пролапс органів і зниження сексуальної функції. Однак перед початком занять важливо проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих протипоказань і правильно освоїти техніку виконання.
Вплив вагітності на м’язи тазового дна
Під час вагітності під впливом гормонів м’язи тазового дна стають гнучкішими та піддатливими. Це необхідно для забезпечення нормального росту плода та підготовки організму до пологів. Крім того, на м’язи впливають підвищене навантаження через вагу жінки, тиск збільшеної матки, зміни положення органів і об’єму крові.
Чи можна виконувати вправи Кегеля під час вагітності?
Вправи Кегеля можна виконувати під час підготовки до вагітності та під час самого періоду виношування (за умови відсутності протипоказань і болісних відчуттів). Виконання цих вправ має численні переваги для вагітних жінок:
- Контроль сечового міхура. Вправи допомагають зменшити ризик підтікання та нетримання сечі.
- Зміцнення м’язів, що підтримують вагу плода. Це важливо для забезпечення стабільності тазового дна під час вагітності.
- Профілактика стресового нетримання сечі після пологів. Регулярні тренування знижують ризик розвитку цієї проблеми.
Зміцнення м’язів тазового дна допомагає зменшити ризик їх розтягнення та пошкодження під час пологів. Також вправи полегшують процес потуг, оскільки жінці буде простіше контролювати скорочення м’язів.
Коли після пологів можна починати робити вправи Кегеля?
Виконувати вправи Кегеля після вагінальних пологів без ускладнень і розривів зазвичай можна через три-сім днів. Після кесаревого розтину, ускладненої пологової діяльності чи великої пластики піхви відновлення може зайняти до двох-трьох тижнів.
Необхідно утриматися від гімнастики, якщо вправи викликають дискомфорт, біль чи кров’янисті виділення з піхви. Перед початком тренувань обов’язково проконсультуйтеся з гінекологом.
Як вправи для тазового дна можуть допомогти в сексі?
Вправи для тазового дна спрямовані на зміцнення та підвищення тонусу м’язів. Регулярне виконання гімнастики покращує їх скорочення, підвищує чутливість і посилює оргазми. Для жінок ці вправи особливо корисні під час менопаузи, коли через гормональні зміни може виникати сухість піхви та зниження лібідо.
Для чоловіків вправи Кегеля корисні для підвищення потенції, оскільки допомагають наповнити кавернозні тіла в статевому члені достатньою кількістю крові, сприяючи досягненню та підтримці ерекції. Гімнастика також застосовується для профілактики передчасної еякуляції та еректильної дисфункції.
Як правильно робити вправи Кегеля?
Виконувати вправи Кегеля можна в будь-якому положенні (сидячи, лежачи, стоячи) та місці (вдома, на роботі, під час прогулянки). Дотримуйтеся наступних кроків:
- Спорожніть сечовий міхур і прийміть зручне положення.
- Розслабтеся, дихайте глибоко та розмірено, не затримуйте дихання.
- Напружте м’язи тазового дна на три-п’ять секунд.
- Розслабте м’язи та порахуйте до п’яти.
- Повторіть вправу 10 разів.
Для досягнення найбільшої ефективності вправи рекомендується виконувати тричі на день: вранці, вдень і ввечері. Час виконання та кількість підходів потрібно збільшувати поступово. Вправи Кегеля можна робити перед або під час будь-якої діяльності, яка передбачає тиск на живіт (наприклад, під час кашлю, чхання, сміху чи підняття важких предметів).
Як знайти м’язи тазового дна?
Знайти м’язи тазового дна можна за допомогою зупинки акту сечовипускання після його початку. Це дозволить відчути скорочення м’язів сечового міхура, ануса та піхви (у жінок). Інші способи виявлення тазових м’язів включають:
- Уявіть, що намагаєтеся втриматися від виходу газів.
- Акуратно вставте палець у піхву (для жінок) або пряму кишку (для чоловіків), напружте м’язи, намагаючись стиснути палець.
Зупиняти сечовипускання можна лише для виявлення необхідних м’язів. Часті переривання можуть призвести до затримки урини в сечовому міхурі та розвитку бактеріальної інфекції.
Напруження м’язів під час виконання вправ Кегеля
Виконуючи вправи Кегеля, м’язи потрібно стискати достатньо, щоб відчути їх скорочення. Під час гімнастики не затримуйте дихання, дихайте розмірено. Для кращої концентрації можна рахувати вголос.
Кульки Кегеля
Кульки Кегеля — це спеціальні пристрої круглої форми, виготовлені з силікону, пластику чи металу. Вагінальні кульки можуть мати внутрішню вагу чи бути порожніми всередині. Для виконання вправ з кулькою дотримуйтеся таких кроків:
- Виберіть відповідну кульку. Початківцям слід обирати легкі пластикові кульки без додаткової ваги.
- Підготуйте кульки. Промийте їх теплою водою з м’яким милом і насухо витріть.
- Помийте руки.
- Прийміть зручну позу. Можна лягти на спину чи сісти на унітаз, використовуючи лубрикант на водній основі за потреби.
- Вставте кульки. Акуратно помістіть кульку в піхву, переконайтеся, що нитка чи мотузка (за її наявності) залишається доступною.
- Утримуйте кульки, скорочуючи м’язи тазового дна.
- Посилюйте ефект, додаючи легку фізичну активність або ходьбу.
- Вийміть кульки, утримуючи їх за основу чи мотузку.
Після використання промийте кульки під проточною водою з милом і дайте їм висохнути. Починайте з двох-трьох хвилин носіння, поступово збільшуючи тривалість до кількох годин.
Програма вправ за Кегелем
Скласти програму занять за Кегелем можна самостійно або звернутися за допомогою до лікаря. На початку тренувань комплекс може містити лише одну вправу, яку слід повторювати декілька разів. Це дозволяє поступово звикати до навантажень і навчитися правильно виконувати техніку. Програма вправ за Кегелем включає такі елементи:
Скорочення і утримання. Займіть зручне положення, напружте м’язи тазового дна на три-п’ять секунд, потім розслабте їх на той самий час. Ця вправа зміцнює м’язи і допомагає краще контролювати їх роботу.
Швидкі скорочення. Виконуйте швидке скорочення та розслаблення м’язів тазового дна кожні одну-дві секунди. Ця вправа спрямована на покращення сили і витривалості м’язів.
Повільні скорочення та розслаблення. Поступово скорочуйте м’язи, зосереджуючись на кожному русі, збільшуючи силу стиснення. Ця вправа покращує контроль і чутливість м’язів.
Змішані вправи. Чергуйте швидкі та повільні скорочення з різною силою для комплексного тренування. Це допомагає різносторонньо розвивати м’язи тазового дна.
З часом можна включати вправи в різних позах, наприклад, лежачи на спині з піднятим тазом або сидячи навпочіпки. Жінки можуть додатково використовувати вагінальні кульки для посилення ефекту тренувань.
Найкращі вправи Кегеля
Усі вправи Кегеля однаково корисні, якщо виконуються правильно і регулярно. Тренуватися можна в будь-якому положенні: сидячи, лежачи чи стоячи. Складати комплекс вправ слід з урахуванням стану м’язів тазового дна та наявності можливих проблем зі здоров’ям, таких як простатит чи пролапс. Причини послаблення м’язів також важливі, наприклад, ожиріння, вагітність або пологи.
Як зрозуміти, чи правильно виконуються вправи Кегеля
При виконанні вправ не повинно виникати болю, печіння, поколювання чи дискомфорту. М’язи живота, сідниць, спини та боків повинні залишатися розслабленими під час тренувань. Якщо з’являються неприємні відчуття, це може свідчити про неправильну техніку виконання.
Чому можуть виникати труднощі
Вправи Кегеля можуть бути складними для чоловіків і жінок через нерозуміння або неможливість точно визначити локалізацію м’язів тазового дна. Можуть виникати побоювання щодо можливого шкодження здоров’ю або труднощі з концентрацією. Інші причини включають парез, пролапс тазових органів, нещодавню операцію або гострі та хронічні інфекції.
У разі неможливості виконання вправ жінкам слід звернутися до гінеколога, а чоловікам — до уролога. Лікар після обстеження може запропонувати інструментальні методи, що допоможуть виявити м’язи тазового дна.
Методи зміцнення м’язів тазового дна
Існує декілька методик для зміцнення м’язів тазового дна:
- Тренування біологічного зворотного зв’язку. Використовуються спеціальні прилади для вимірювання активності м’язів тазового дна. Датчики прикріплюються до шкіри або вводяться у піхву (у жінок), потім пацієнт виконує стискання м’язів. Монітор показує, які м’язи задіюються, і за потреби лікар допомагає скоригувати техніку виконання вправ.
- Електрична стимуляція м’язів тазового дна. Використовуються слабкі електричні імпульси для стимуляції м’язів. Електроди розміщуються поблизу відповідних м’язів, що сприяє їх скороченню.
Оскільки м’язи тазового дна управляються нервовою системою, препаратів для їх зміцнення не існує. Для підвищення тонусу та еластичності м’язів необхідно виконувати вправи Кегеля.
Частота виконання вправ Кегеля
Вправи Кегеля рекомендується виконувати два-три рази на день. М’язи слід стискати на три-п’ять секунд і повторювати кожну вправу до 10 разів. Кількість вправ у комплексі можна визначити самостійно, виходячи з власних відчуттів і потреб.
Коли буде помітний ефект
Результат від вправ Кегеля можна помітити через шість-вісім тижнів. Ефективність залежить від регулярності та правильності виконання вправ, а також від початкового стану м’язів тазового дна. Регулярні тренування забезпечують поступове зміцнення і підвищення тонусу м’язів.
Чи можуть вправи Кегеля нашкодити
При правильному виконанні вправи Кегеля не можуть нашкодити. Однак поява болю в животі, спині чи голові може свідчити про порушення техніки або затримку дихання під час виконання вправ. У таких випадках слід звернутися до лікаря для консультації та коригування техніки.
Також вам може бути цікаво: Як м’язи тазового дна впливають на жіночий оргазм: пояснення сексологині