Патология, при которой матка, прямая кишка и мочевой пузырь смещаются вниз из-за недостаточной силы мышц таза и связочного аппарата, имеет название пролапс органов малого таза. Такое состояние часто существенно снижает уровень жизни, вызывая дискомфорт, невозможность удерживать мочу, сложности с дефекацией и боль внизу живота.
Наибольшему риску подвержен женский пол:
- после вынашивания ребенка и последующих родов (в частности естественных);
- в период менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов;
- при хронических заболеваниях, связанных с повышенным внутрибрюшным давлением.
Сильные мышцы тазового дна выполняют функцию “гамака”, поддерживающего органы. Тренировка этой области помогает предотвратить пролапс тазовых органов, сделать лучше осанку и даже влияет на качество сексуальной жизни.
Определение мышц тазового дна и почему они важны?
Эти мышцы находятся внизу таза, прикрепляются к тазовым костям и крестцу. Они формируют “дно” для системы тазовых органов, удерживая их в правильном положении.
Основные их функции:
- Поддержка органов – предотвращают их смещение.
- Контролирование испускания мочи и дефекации – участвуют в работе сфинктеров.
- Репродуктивная функция – важны при рождении ребенка.
Если эти мышцы ослаблены, то внутренние органы начинают “провисать”, что вызывает их смещение и дисфункцию. Проблема чаще встречается у женщин, но может затрагивать и мужчин.
Ослабление мышц в тазовом дне: причины
Главными среди них являются такие:
- Вынашивание ребенка и его рождение – растущая матка дополнительно продавливает тазовое дно, а во время родов происходит растяжение тканей. Повторные роды увеличивают риск.
- Возрастные изменения – снижение уровня гормонов (особенно эстрогенов) делает ткани менее эластичными.
- Лишний вес – избыточная масса тела увеличивает нагрузку на мышцы таза, ослабляя их со временем.
- Хронические заболевания – постоянный кашель, запоры или физический труд с поднятием тяжестей вызывают повышенное внутрибрюшное давление.
Другие факторы, влияющие на ослабление мышц тазового дна:
- сидячий образ жизни снижает тонус мышц;
- недостаток физической активности приводит к атрофии.
Как укрепить мышцы тазового дна с помощью силовых тренировок?
Тренировки имеют такое влияние на мышцы тазового дна:
- Увеличение тонуса – упражнения стимулируют активность мышечных волокон, что помогает укрепить их структуру.
- Улучшение кровообращения – активные тренировки способствуют регенерации тканей.
- Работа в связке с мышцами кора – укрепление мышц живота и поясницы помогает стабилизировать весь тазовый регион.
Результаты регулярных тренировок:
- снижение риска пролапса;
- укрепление осанки и уменьшение болей в спине;
- лучший контроль над функциями мочеиспускания.
Упражнения для мышц тазового дна
Если у вас уже была консультация гинеколога и он разрешил делать такие упражнения, то начать рекомендуется с такого комплекса:
- Кегель – напрягите мышцы, как делаете это при попытках сдержаться от мочеиспускания, держите их так до десяти секунд, потом отпускайте. Делайте десять повторов по три подхода каждый день.
- Мостик – ложитесь на спину с поджатыми ногами, приподнимите таз, одновременно сжимая ягодицы. Так вы укрепляете ягодичные мышцы и улучшаете кровообращение в тазу.
- Планка – примите упор лежа, удерживайте тело в прямой линии. Делайте сначала двадцать секунд, со временем делая отрывок времени все дольше.
- Приседания – неглубокие, но с контролем мышц таза. Так три подхода по пятнадцать раз.
- Йога – кошка-корова – на четвереньках по очереди прогибайте и округляйте спину, синхронизируя движения с дыханием.
Какие ошибки допускают во время тренировок мышц таза?
Выделим самые основные:
- Чрезмерное напряжение – постоянное перенапряжение мышц часто приводит к их спазмам, боли или даже усилению проблемы с пролапсом. Важно соблюдать баланс между напряжением и расслаблением.
- Неправильная техника упражнений снижает их эффективность. Например, при Кегель-упражнениях важно задействовать только мышцы тазового дна, не включая ягодицы или пресс.
- Чрезмерные нагрузки – выполнение сложных или интенсивных комплексов без подготовки может усугубить ситуацию. Лучше делать упражнения при опущении матки на базовом уровне и со временем делать нагрузку больше.
- Отсутствие регулярности – эпизодические тренировки не дадут результата. Здесь важна систематичность.
Виды спорта для профилактики пролапса
Полезные спортивные виды:
- плавание – равномерно укрепляет мышцы без создавая давления на суставы;
- пилатес – акцент на развитии мышц кора с улучшением контроля над мышцами таза;
- йога – сочетает растяжку и укрепление, расслабляя и улучшая тонус;
- ходьба – мягкая нагрузка, подходящая для начинающих.
Не очень полезные виды спорта:
- интенсивный бег с сильной ударной нагрузкой;
- использование больших весов на силовых тренировках;
- прыжки и упражнения с резкими движениями.
Когда упражнения могут быть противопоказаны?
Противопоказания:
- Обострение хронических заболеваний – например, обострение геморроя или воспалительные процессы в области малого таза.
- Реабилитационный период после операций – особенно если операция проводилась на органах малого таза.
- Травмы области таза – следует дождаться полного восстановления тканей.
- Беременность с осложнениями – обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Совет – всегда обсуждайте свой тренировочный план с врачом, особенно если есть риск пролапса или другие медицинские показания.
Полезные советы для начинающих
В начале выполнения комплекса лучше следовать советам:
- Начинайте с базовых упражнений – с Кегеля или простых растяжек. Постепенно добавляйте уровень сложности.
- Не торопитесь – важна техника, а не количество повторений. Лучше выполнить меньше, но правильно.
- Слушайте свое тело – если ощущаете боль или дискомфорт, остановитесь и пересмотрите технику выполнения.
- Включайте дыхание – синхронизируйте дыхание с упражнениями для достижения лучшего результата.
- Создайте режим – тренируйтесь регулярно, например, 3–4 раза в неделю.
- Используйте аксессуары – мяч для фитнеса или специальные тренажеры могут сделать тренировки более эффективными и разнообразными.
Заключение
Укрепляя мышцы таза с помощью регулярных тренировок является способом профилактики пролапса, а также улучшения общего самочувствия. Главное следить за правильностью исполнения комплекса и избегать чрезмерных нагрузок.