Упражнения для мышц тазового дна: как силовые тренировки помогают избежать пролапса?

Патология, при которой матка, прямая кишка и мочевой пузырь смещаются вниз из-за недостаточной силы мышц таза и связочного аппарата, имеет название пролапс органов малого таза. Такое состояние часто существенно снижает уровень жизни, вызывая дискомфорт, невозможность удерживать мочу, сложности с дефекацией и боль внизу живота. 

Наибольшему риску подвержен женский пол:

• после вынашивания ребенка и последующих родов (в частности естественных);
• в период менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов;
• при хронических заболеваниях, связанных с повышенным внутрибрюшным давлением.

Сильные мышцы тазового дна выполняют функцию “гамака”, поддерживающего органы. Тренировка этой области помогает предотвратить пролапс тазовых органов, сделать лучше осанку и даже влияет на качество сексуальной жизни.

Определение мышц тазового дна и почему они важны?

Эти мышцы находятся внизу таза, прикрепляются к тазовым костям и крестцу. Они формируют “дно” для системы тазовых органов, удерживая их в правильном положении.

Основные их функции:

1. Поддержка органов – предотвращают их смещение.
2. Контролирование испускания мочи и дефекации – участвуют в работе сфинктеров.
3. Репродуктивная функция – важны при рождении ребенка.

Если эти мышцы ослаблены, то внутренние органы начинают “провисать”, что вызывает их смещение и дисфункцию. Проблема чаще встречается у женщин, но может затрагивать и мужчин.

Ослабление мышц в тазовом дне: причины

Главными среди них являются такие:

• Вынашивание ребенка и его рождение – растущая матка дополнительно продавливает тазовое дно, а во время родов происходит растяжение тканей. Повторные роды увеличивают риск.
• Возрастные изменения – снижение уровня гормонов (особенно эстрогенов) делает ткани менее эластичными.
• Лишний вес – избыточная масса тела увеличивает нагрузку на мышцы таза, ослабляя их со временем.
• Хронические заболевания – постоянный кашель, запоры или физический труд с поднятием тяжестей вызывают повышенное внутрибрюшное давление.

Другие факторы, влияющие на ослабление мышц тазового дна:

• сидячий образ жизни снижает тонус мышц;
• недостаток физической активности приводит к атрофии.

Как укрепить мышцы тазового дна с помощью силовых тренировок?

Тренировки имеют такое влияние на мышцы тазового дна:

• Увеличение тонуса – упражнения стимулируют активность мышечных волокон, что помогает укрепить их структуру.
• Улучшение кровообращения – активные тренировки способствуют регенерации тканей.
• Работа в связке с мышцами кора – укрепление мышц живота и поясницы помогает стабилизировать весь тазовый регион.

Результаты регулярных тренировок:

• снижение риска пролапса;
• укрепление осанки и уменьшение болей в спине;
• лучший контроль над функциями мочеиспускания.

Упражнения для мышц тазового дна

Если у вас уже была консультация гинеколога и он разрешил делать такие упражнения, то начать рекомендуется с такого комплекса:

1. Кегель – напрягите мышцы, как делаете это при попытках сдержаться от мочеиспускания, держите их так до десяти секунд, потом отпускайте. Делайте десять повторов по три подхода каждый день.
2. Мостик – ложитесь на спину с поджатыми ногами, приподнимите таз, одновременно сжимая ягодицы. Так вы укрепляете ягодичные мышцы и улучшаете кровообращение в тазу.
3. Планка – примите упор лежа, удерживайте тело в прямой линии. Делайте сначала двадцать секунд, со временем делая отрывок времени все дольше.
4. Приседания – неглубокие, но с контролем мышц таза. Так три подхода по пятнадцать раз.
5. Йога – кошка-корова – на четвереньках по очереди прогибайте и округляйте спину, синхронизируя движения с дыханием. 

Какие ошибки допускают во время тренировок мышц таза?

Выделим самые основные:

• Чрезмерное напряжение – постоянное перенапряжение мышц часто приводит к их спазмам, боли или даже усилению проблемы с пролапсом. Важно соблюдать баланс между напряжением и расслаблением.
• Неправильная техника упражнений снижает их эффективность. Например, при Кегель-упражнениях важно задействовать только мышцы тазового дна, не включая ягодицы или пресс.
• Чрезмерные нагрузки – выполнение сложных или интенсивных комплексов без подготовки может усугубить ситуацию. Лучше делать упражнения при опущении матки на базовом уровне и со временем делать нагрузку больше.
• Отсутствие регулярности – эпизодические тренировки не дадут результата. Здесь важна систематичность.

Виды спорта для профилактики пролапса

Полезные спортивные виды:

• плавание – равномерно укрепляет мышцы без создавая давления на суставы;
• пилатес – акцент на развитии мышц кора с улучшением контроля над мышцами таза;
• йога – сочетает растяжку и укрепление, расслабляя и улучшая тонус;
• ходьба – мягкая нагрузка, подходящая для начинающих.

Не очень полезные виды спорта:

• интенсивный бег с сильной ударной нагрузкой;
• использование больших весов на силовых тренировках;
• прыжки и упражнения с резкими движениями.

Когда упражнения могут быть противопоказаны?

Противопоказания:

1. Обострение хронических заболеваний – например, обострение геморроя или воспалительные процессы в области малого таза.
2. Реабилитационный период после операций – особенно если операция проводилась на органах малого таза.
3. Травмы области таза – следует дождаться полного восстановления тканей.
4. Беременность с осложнениями – обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Совет – всегда обсуждайте свой тренировочный план с врачом, особенно если есть риск пролапса или другие медицинские показания.

Полезные советы для начинающих

В начале выполнения комплекса лучше следовать советам:

1. Начинайте с базовых упражнений – с Кегеля или простых растяжек. Постепенно добавляйте уровень сложности.
2. Не торопитесь – важна техника, а не количество повторений. Лучше выполнить меньше, но правильно.
3. Слушайте свое тело – если ощущаете боль или дискомфорт, остановитесь и пересмотрите технику выполнения.
4. Включайте дыхание – синхронизируйте дыхание с упражнениями для достижения лучшего результата.
5. Создайте режим – тренируйтесь регулярно, например, 3–4 раза в неделю.
6. Используйте аксессуары – мяч для фитнеса или специальные тренажеры могут сделать тренировки более эффективными и разнообразными.

Заключение

Укрепляя мышцы таза с помощью регулярных тренировок является способом профилактики пролапса, а также улучшения общего самочувствия. Главное следить за правильностью исполнения комплекса и избегать чрезмерных нагрузок.